Вход Регистрация

Забыли пароль?

Беременность Спорт при беременности

Зарядка для мамочек

Беременность вызывает в женском организме огромную перестройку, которая касается практически всех основных жизненно важных его систем и функций: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной. Изменениям подвергается обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса.

 С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды. По мере роста малыша начинается сдавливание сосудов конечностей и брюшной полости растущей маткой, что часто приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности. Изменяется и тип дыхания, в большей степени оно становится верхне- и среднегрудным.

 Какие же самые распространенные проблемы со здоровьем у будущих мам?

  • Пониженное или повышенное артериальное давление.

  • Нарушение регуляции работы кишечника.

  • Лишний вес.

Эти неприятности можно скорректировать с помощью занятий лечебной физической культурой (ЛФК). Не стоит относится к ним скептически!

 Специализированные физические упражнения благотворно влияют на весь организм будущей мамы, нормализуют деятельность всех систем, быстро и эффективно помогают справиться с проблемами.

 

Упражнения ПРИ ПОНИЖЕННОМ артериальном давлении

 1. Потягивание лежа. Лежа на спине, вытяните руки над головой, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и максимально вытянитесь руками и ногами, до конца выпрямляя кисти и стопы. Затем сделайте плавный и продолжительный выдох, расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

2. Тянем руки вверх. Сидя по-турецки или стоя на коленях, на вдохе поочередно поднимайте и вытягивайте каждую руку. Вытягиваясь вверх, напрягайте руки в локтях и запястьях, полностью выпрямляя их. На выдохе также поочередно опускайте руки, добиваясь полного расслабления. Повторите 2-4 раза каждой рукой.

3. Вращения плечами. Сидя по-турецки или стоя на коленях, положите руки на бедра и выполняйте круговые вращения плечами (плечевыми суставами) вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону). Во время движения старайтесь делать продолжительный и глубокий вдох, во время паузы – спокойный выдох. Не округляйте спину!

4. Сгибания ног. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, стопы прижмите к полу. Руки – вдоль корпуса. Вдохните, затем на выдохе аккуратно и медленно начинайте подтягивать колено правой ноги к правому плечу, уводя ногу немного в сторону от центра живота. Верните ногу в исходное положение (и. п.). Повторите 2-4 раза каждой ногой.

5. Потягивание стоя. Встаньте, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, одновременно напрягая все мышцы тела и вытягиваясь вверх, затем на выдохе добейтесь их полного расслабления. Повторите 3-5 раз, соблюдая небольшую паузу, необходимую для восстановления дыхания.

6. Прогибы стоя. Стоя, на вдохе отведите назад правую ногу, вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Одновременно поднимите вверх обе руки, вытягиваясь и немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой (4-6 раз). Ваши движения должны быть плавными, а дыхание – глубоким.

7. Отведение ног. Стоя, сделайте глубокий вдох, расправляя плечи и вытягивая мышцы спины. Затем на выдохе начинайте медленно отводить в сторону правую ногу, вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Руки поставьте на пояс или разведите в стороны для баланса. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз каждой ногой.

8. Повороты корпуса. Стоя, на вдохе плавно и через стороны поднимите обе руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо. На выдохе опустите руки и снова встаньте прямо. После небольшой паузы повторите упражнение, теперь делая поворот влево. Следите, чтобы таз, бедра и стопы были неподвижны. Сделайте 3-5 поворотов в каждую сторону.

9. Приседания. И.п. – стоя, руки на поясе. Ноги расставьте чуть пошире плеч, а стопы слегка разверните в стороны. На вдохе глубоко присядьте, разводя колени в стороны. Не сутультесь! Повторите упражнение 6-8 раз. Чтобы было легче, держитесь одной рукой за опору.

 

Упражнения ПРИ ПОВЫШЕННОМ артериальном давлении

 1. Скольжения ногами. Сядьте на стул, положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу, проскальзывая подошвами стоп на полу. Дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

2. Вращение руками. Сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполните 6-8 круговых движений руками. Старайтесь, чтобы руки были параллельны полу. Во время упражнения дышите свободно.

3. Руки в стороны. Сидя на стуле в том же и. п., на вдохе вытяните вперед прямые руки и разведите их в стороны. На выдохе опустите руки в и. п. Повторите 3-4 раза.

4. Подъемы ног. Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимите вверх прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Вдохните, одновременно возвращая ногу в и. п. Сделайте упражнение 6-8 раз каждой ногой.

5. Потягивание. Сидя на стуле, расслабьте руки и опустите их вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь вверх, напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уведите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.

6. Растяжка ног. Сидя на стуле и держась одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и. п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза для каждой ноги. Движения – плавные и медленные.

7. Растяжка плечевого пояса. Сидя на стуле, руки опустите вниз. На вдохе отведите вверх и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову так, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки. Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и. п. и повторите упражнение с другой руки. Выполните 6-8 раз каждой рукой.

8. Махи руками и ногами. Стоя, повернитесь левым боком к стулу и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад. При одновременном движении «маятник» рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Дышите свободно.

9. Вращения тазом. Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, потом – против (по 6-8 повторений в одну и в другую сторону). Во время упражнения дышите свободно.

10. Махи руками. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняйте свободные махи руками влево и вправо вокруг корпуса. При этом нет необходимости скручивать корпус, старайтесь, чтобы таз и бедра были неподвижны. Дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

 

ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!

 В самом начале и в конце выполнения комплекса рекомендуется провести активную часть тренировки. Она включает в себя:

  • ходьбу на месте;

  • ходьбу перекрестным шагом;

  • ходьбу с продвижением с попеременными махами руками (вперед-назад, вокруг корпуса);

  • ходьбу с перекатом с носка на пятку;

  • ходьбу в ускоренном темпе.

Каждый вид ходьбы рекомендуется выполнять от 20 до 30 секунд. С увеличением срока беременности интенсивность ходьбы нужно снижать, немного увеличивая ее продолжительность до 40-50 секунд. Не забывайте следить за дыханием!

Анна Федулова, тренер по фитнесу
Журнал Лиза Мой Ребенок №10 октябрь 2010

Просмотров: 2862

Вернуться


Комментариев нет


Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи


Поиск по сайту

Медицинская консультация

Фотогалерея

Частные объявления

Обратная связь

О проекте


Реклама на сайте


Голосование:

Хотели бы вы получать рассылку новостей портала deti-cher.ru?

Да

Нет


Наша кнопка

Информационный портал для родителей

Воспитание ребёнка Школа для мамы

Совместные закупки - JB Club г. Череповец

© Copyright 2010 deti-cher.ru

При полном или частичном использовании любых материалов сайта и форума http://deti-cher.ru/ активная гиперссылка на сайт обязательна. Администрация сайта не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, на доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам. Помните, что по вопросам, касающимся здоровья, необходимо консультироваться с врачом.

Разработка и дизайн: p.a.i

Яндекс цитирования
1 online